Как играть в «Палео»?
Каждый игрок управляет небольшой первобытной общиной, состоящей из отважных воинов, смышленых изобретателей и наблюдательных разведчиков. Все общины входят в одно племя, люди которого сообща изучают мир вокруг. Дикая природа готовит вам испытания и приключения, только объединившись вы сможете пережить их и передать свои знания потомкам!
Ваша основная цель — завершить наскальный рисунок на планшете ночлега. Для этого ваше племя (состоящее из общин всех игроков) должно собрать 5 жетонов рисунка. Из этих жетонов вы должны сложить рисунок мамонта в специальной ячейке на планшете ночлега. Завершив рисунок пятым жетоном, вы немедленно побеждаете: история вашего племени увековечена!
Игровые карты
Что обещает палео?
Основная идея первобытной диеты – наша конструкция (не игра слов), как у древнего человека. Но древняя генетическая «схема» человека не соответствует питанию 21-го века и образу жизни. В результате страдает наше здоровье и благополучие.
Палеодиета базируется на основе некоторых ключевых эволюционных предположениях:
- Охотники-собиратели палеолита были крепкими и здоровыми, если они не умирали молодыми от инфекционного заболевания или несчастного случая, то жили так же долго, как мы сейчас.
- Когда охотники-собиратели палеолита перешли к сельскому хозяйству неолита, они стали относительно слабее, низкими и неуклюжими.
- Современные охотники-собиратели здоровы, но их здоровье ухудшается, когда они переходят на современный рацион.
Эволюция желудочно-кишечного тракта человека
В палеокругах иногда можно услышать, что мир изменился в бесчисленных направлениях за последние 10 тысяч лет, тогда как наши гены изменились мало. А значит, мы можем процветать в мире с условиями, аналогичными эре палеолита.
Откровенно говоря, эволюция и экспрессия генов работают по-другому. Если люди и другие организмы могут процветать только в обстоятельствах, в которых жили их предшественники, то жизнь не продолжалась бы очень долго.
Примеров нашей эволюции за последние 10 тысяч лет предостаточно. Например, в течение последних 8 тысяч лет (или около того) приблизительно 40% из нас развили способность пожизненно потреблять молоко. Как биологический вид, мы развили мутацию, позволяющую продолжать выработку фермента лактазы гораздо дольше, чем могли наши предки. Исследования показали, что даже люди, плохо усваивающие лактозу, способны потреблять молочные продукты в умеренных количествах, перенося в среднем 12 г лактозы (содержание лактозы в чашке молока) практически без симптомов. Кроме того, появившаяся недавно наука – эпигенетика показывает, что «общего плана» не достаточно, и гены могут включаться или выключаться при помощи различных физиологических и экологических сигналов.
Особенности кишечника
За прошедшие тысячелетия наша пищеварительная система приспособилась к обработке низкокалорийной пищи, бедной питательными веществами, и, предположительно, с высоким содержанием клетчатки. Между тем, западное питание высококалорийное, с низким содержанием волокон и высоким содержанием жиров. Наши гены производят только ферменты, необходимые для расщепления крахмала, простых сахаров, большинства белков и жиров. Они не очень хорошо приспособлены для работы с постоянным притоком куриных наггетсов, Tater Tots и мороженого.
Как же получается, что мы всё ещё в состоянии переваривать пищу, хотя порой и несовершенную?
Спасибо триллионам бактерий, живущим в нашем кишечнике. Эти дружественные твари взаимодействуют с нашей пищей множеством способов, помогая нам разрушать жёсткие растительные волокна, высвобождая связанные фитонутриенты и антиоксиданты, а также помогая нам усвоить многие важные соединения.
Сейчас у нас нет прямых доказательств, какие из видов бактерий процветали во времена палеолита, но мы можем быть практически уверены, что микробные сообщества не соответствовали в точности современным. Причина этого явления – адаптация и развитие бактерий происходит значительно быстрее, чем у человеческих генов. И для нас это хорошие новости. Это помогает объяснить, почему, даже если древний человек не потреблял зерновые, бобовые, молочные и другие, относительно современные продукты сельского хозяйства, мы всё ещё можем процветать на сегодняшней диете – по крайней мере, с небольшой помощью наших бактериальных друзей.
Магический микробиом
Это широкое генетическое разнообразие гарантирует, что наш желудочно-кишечный тракт сможет быстро адаптироваться к изменениям в диете и образе жизни. Однократный приём пищи способен изменить вид бактерий, которые населяют наш кишечник. И всего несколько дней нового питания могут вызвать существенные изменения в популяциях бактерий вашего желудочно-кишечного тракта.
Разнообразие, сложность и динамический характер нашего микробиома помогает объяснить причину нашего хорошего самочувствия на одном виде питания, в то время как другие будут лучше себя чувствовать, питаясь по-другому, даже при том, что генетически мы аналогичны на 99%! Многие из нас способны расщеплять более «современные» пищевые соединения, которые по утверждениям сторонников Палео мы не переносим просто потому, что наш кишечник содержит бактерии, которые развивались, чтобы выполнить эту работу. Например, у некоторых японцев есть уникальные бактерии, которые помогают им переваривать водоросли. Большинство людей смогут облегчить симптомы непереносимости лактозы, потребляя йогурт или другие насыщенные пробиотиками добавки, которые обеспечат переваривание лактозы бактериями. Так что, даже если вы не можете естественно расщеплять лактозу хорошо, то возможно путём правильного сочетания продуктов и/или добавок пробиотиков убедить бактерии вашего кишечника выполнить эту работу для вас. Более того, та же стратегия может использоваться при непереносимости глютена. Недавние исследования показали, что некоторые бактерии в действительности производят ферменты, которые расщепляют глютен, а также фитиновую кислоту, уменьшая любой воспалительный или антипитательный эффект. А это, как известно, две основные причины, по которым людям рекомендуют перейти на палеодиету.
Определение диеты
Палеодиета, или «изначальное» питание, основывается на двух центральных идеях:
- Мы приспособлены к потреблению определённых видов продуктов;
- Чтобы оставаться здоровыми, сильными и хорошо выглядеть, мы должны питаться, как наши предки.
Краткая история питания
Наши древние родственники, наиболее древние приматы, жили 60 миллионов лет назад. И, как большинство приматов в настоящее время, питались, в основном, фруктами, листьями и насекомыми.
Около 2,6 миллионов лет назад, на заре эпохи палеолита, ситуация начала изменяться. Ранние предки человека приобрели противопоставленный большой палец и большую адаптацию мозга. Они начали использовать каменные орудия и огонь, в результате чего медленно и постепенно изменили своё питание.
Ко времени, когда по-настоящему современные люди вышли на сцену, около 50 тысяч лет назад, наши предки были всеядными, придерживались диеты охотников-собирателей.
Основы палеодиеты
Итак, мы подошли к модели палеодиеты, которая включает:
- животных (мясо, рыбу, пресмыкающихся, насекомых и т. д. – как правило, почти все части животных, включая органы, костный мозг и хрящи)
- продукты животного происхождения (например, яйца или мёд)
- корни/клубни, листья, цветы и стебли (другими словами, овощи)
- фрукты
- семена и орехи, которые можно есть сырыми.
В последнее время многие сторонники палео полагают, что едоки начинали с перечисленного выше, затем постепенно ввели молочные продукты от травоядных (в основном йогурт и другие варианты культур) и небольшое количество «правильно приготовленных» бобовых – то есть, бобовых, которые замачиваются на ночь.
Как оценить питание древних?
Разумеется, несмотря на многочисленные останки, места приготовления пищи и другие доказательства, у нас нет подробных медицинских карт наших предков гоминидов охотников-собирателей
Но у нас есть образцы современной популяции, которые мы можем принять во внимание.
Мир разнообразных диет
У малочисленных популяций охотников-собирателей широкий спектр диет: от «семена и орехи» африканского племени Кунг, поедающих корни, овощеядных Китаван из Папуа-Новой Гвинеи, до обожающих мясо и жир Инуитов из Арктики. Источники питания разнообразны и, вероятно, отражают значительные различия рационов наших доисторических предков, возникшие просто по причине доступности еды в районе проживания: в основном растительная (в тропиках) и преимущественно животная (в Арктике), плюс все промежуточные варианты.
Несмотря на вариации диеты по всему миру, большинство людей палеолита, по-видимому, потребляло в три раза больше продуктов, чем типичный американец. По сравнению со средней американской семьёй сегодня, люди палеолита ели больше клетчатки, белка, омега-3 жирных кислот, ненасыщенных жиров, витаминов и минеральных веществ и намного меньше насыщенных жиров и натрия.
Современный пример
Жители острова Китава (Папуа – Новая Гвинея) – вероятно наиболее подробно исследованное поселение охотников-собирателей.
По словам доктора Стаффана Линдеберга, тщательно изучавшего их привычки, Ктаваны питаются исключительно:
- крахмалистыми плодами (ямс, сладкий картофель, таро, тапиока)
- фруктами (банан, папайя, ананасы, манго, гуава, арбузы, тыква)
- овощами
- рыбой и морепродуктами
- кокосами.
Китаване здоровые и крепкие, у них нет ожирения, диабета, сердечных приступов, инсультов и акне, несмотря на то, что большинство из них курят!
Дела идут хорошо, когда питаешься, как пещерный человек:)
Это эволюция, детка
Многие сторонники палео недавно пришли к пониманию и поощрению добавления крахмала в умеренных количествах (хотя выбор и меньше, чем я предпочёл бы), небольшого количества тёмного шоколада, красного вина и «не зерновых» спиртов (например, текилы), а также молочного (при условии кормлении скота травой). Эти дополнения делают жизнь гораздо приятнее, а здоровое питание более привлекательным и достижимым. На самом деле, эта новая «снисходительность» может отчасти объяснить причину, по которой палеодиета продолжает набирать популярность в широких кругах населения. В конечном итоге, здравомыслие и ваши личные предпочтения важнее любого специфического списка продуктов, избегания антинутриентов или эволюционная теория.
Какие доказательства?
Несмотря на предположения, основанные на эволюционных тенденциях, на самом деле охотники-собиратели не имели безупречного здоровья. Они, несомненно, были домом для различных паразитов, а также были подвержены многим инфекционным заболеваниям.
В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Lancet, изучали 137 мумий из различных обществ из Египта, Перу, Юго-Запада США и Алеутских островов на предмет признаков атеросклероза. Обнаружены признаки вероятного или имеющегося атеросклероза у 47 из 137 мумий в каждом географическом регионе, несмотря на различность рода занятий – фермер или охотник-собиратель. У всех были поражены артерии, независимо от образа жизни.
Повод задуматься.
Игровой процесс
Партия состоит из раундов. Каждый раунд делится на фазы дня и ночи.
Фаза дня
Игроки изучают рубашки трех верхних карт собственных колод. Порядок карт в колоде менять запрещено. Каждый игрок выбирает по 1 карте, не смотря на лицевую сторону, и кладет ее лицом вниз. Остальные 2 карты игрок кладет сверху колоды. Выбранные карты раскрываются одновременно. Игроки обсуждают, в каком порядке выполнять действия на картах. И выполнять ли их вообще.
Карты леса, рек, гор дают ресурсы. Карты людей позволяют выполнять различные действия. Карты снов дают возможность манипулировать колодой. Карты опасности содержат негативные действия. С помощью карт изобретений игроки изобретают предметы и получают награды. Разыграв карты, игроки снова выбирают 1 из 3 верхних карт в колодах, одновременно открывают их и выполняют действия. Фаза дня длится до тех пор, пока у игроков не закончатся колоды.
Метель, костер и снегопад
Фаза ночи
За каждую карту человека у игроков нужно потратить 1 еду из общего запаса. За каждого ненакормленного человека племя получает 1 жетон смерти. Далее игроки выполняют действия, указанные под символами полумесяца на картах заданий. На каждой такой карте выполняется одно из двух действий (одно из них — негативное действие, которое обычно приводит к получению жетона смерти).
Что делать сейчас?
Подумайте о преимуществах образа жизни предков, включая свежие продукты, свежий воздух, много движения, хороший сон и крепкую социальную сеть. Какую часть из них вы могли бы получить в нынешних условиях?
Подумайте о переходе от обработанной жизни и продуктов 21-го века к выбору, который больше подходит к потребностям и предпочтениям вашего «древнего» тела. Узнайте немного больше о ваших предках. Эволюция это круто. Покопайтесь в своих корнях: Откуда пришли ваши предки? Как они питались в древности? 23AndMe может рассказать,
.
Будьте проще и мыслите здраво. Сделайте несколько хороших вещей ещё лучше (немного больше спите или ешьте больше свежих овощей) – это гораздо лучше, чем пытаться всё сделать «идеальным».
Оставайтесь критичными и информированными. Избегайте догматического или культового мышления. Будьте скептиками. Ищите доказательства. Продолжайте задавать вопросы. Питаться как предки – очень хорошая идея и может оказаться более или менее правильной; просто пользуйтесь своей более поздно появившейся префронтальной корой (вашим «думающим» мозгом) при рассмотрении всех вариантов.
Помогите своему «старому» телу (и триллионам маленьких помощников) выполнить свою работу. Наши тела устойчивы. Мы не стали бы одним из доминирующих видов на планете, будучи привередливыми и нежными, как цветы. Тем не мене, подумайте о том, как вы можете питать своё тело оптимально, предоставить ему и микробиому лучшие шансы для выживания и процветания.
Современные исследования палео
Независимо от того, какой «эволюционный аргумент» используют сторонники палео, он не выдерживает критики. Но это не означает, что сама диета непременно плохая. Возможно, диета хороша по другим причинам, о которых обычно не говорят. Чтобы это выяснить, был предпринят ряд исследований палеодиеты для проверки в контролируемых клинических условиях. И до сих пор результаты многообещающие, хотя и неполные.
Палео против средиземноморской диеты
Наиболее известным из исследователей этой темы является доктор Линдеберг – один из тех, кто изучал островитян Китаван. Он и его коллеги провели две клинические оценки эффективности палеодиеты.
В первой оценке они привлекли добровольцев с диабетом или пре-диабетом и предложили им одну из двух диет:
- «Палеолитическое» питание с акцентом на нежирное мясо, рыбу, фрукты, овощи, крахмалистые корнеплоды, яйца и орехи.
- «Средиземноморское» питание с акцентом на цельные зерновые, обезжиренные молочные продукты, рыбу, масла и маргарин.
Спустя 12 недель группа со средиземноморским питанием потеряла жир и улучшила показатели диабета. У четырёх из девяти испытуемых уровни сахара в крови, характерные для диабета в начале исследования, к окончанию эксперимента достигли нормальных значений. Это очень хороший результат, должно быть, участники остались довольны. Но участникам “палеогруппы” повезло ещё больше. Они потеряли на 70% больше жира, чем «средиземноморская» группа и так же нормализовали уровень сахара. Фактически, все 10 человек достигли нормальных показателей уровней сахара на момент окончания исследования. В любом случае – это удивительный результат.
В настоящее время у этих добровольцев лёгкая, начальная форма диабета.
Во втором исследовании – с участием диабетиков с продолжительным сроком заболевания – палеодиета не вылечивала их, но значительно улучшала их состояние.
Другие исследования показали:
- палеодиета более насыщает из расчёта на калорию, чем средиземноморская диета;
- палеодиета улучшает кровяное давление, переносимость глюкозы и липидный профиль крови.
Тем не менее, существует один нюанс: подобно большинству низкоуглеводных диет, макроэлементы (особенно белок) не приводились в соответствие. Палеогруппа потребляла гораздо больше белка, по сравнению с другими диетологическими группами. Большое количество белка помогает сохранить плотность и силу мышц, оставаться худыми и чувствовать насыщение от еды. Таким образом, мы не просто сравниваем яблоки с апельсинами, при различиях потребления белка это больше похоже на сравнение зерновых и козьего мяса. Буквально.
Палеодиета действительно может быть лучшим планом питания, но это трудно узнать без прямых сравнений, при аналогичном количестве макронутриентов и калорий.
Болезни индустриализации и достатка
Несмотря на то, что атеросклероз может быть общечеловеческой проблемой, не вызывает сомнений, что «болезни изобилия» (ожирение, диабет и ССЗ) резко пошли вверх за последние 50 лет в промышленно развитых странах, подобных США, особенно по сравнению с неиндустриальной популяцией.
На протяжении последнего столетия – периода, который, безусловно, слишком короткий для существенной генетической адаптации, – индустриализация и технологии в корне изменили образ нашей жизни и питания. Сегодня средний американец живёт на упакованных и коммерчески подготовленных продуктах. Богатые крахмалом и рафинированными сахарами, насыщенные жирами и натрием, эти продукты изготовлены так вкусно, что они подавляют нормальные сигналы насыщения и способствуют перееданию.
Рассмотрим шесть наиболее популярных источников калорий в США сегодня: десерты на основе зерновых (торты, пирожные и т. д.), дрожжевой хлеб, блюда на куриной основе (и это не означает жареную курицу), подслащённые и алкогольные напитки, пицца.
Это не первобытные продукты. Не те продукты, которые порекомендовал бы любой эксперт по питанию, независимо от диетологических убеждений. Поэтому, когда сторонники палеодиеты утверждают, что современное западное питание нездорово для нас, они абсолютно правы.
Выводы и рекомендации
Правильна ли палеодиета?
Несмотря на несостоятельность обоснования на основе эволюционной теории, в конечном итоге, Палеодиета скорее правильна, чем нет.
- Палеостиль питания предусматривает цельные продукты, нежирные белки, овощи, фрукты, орехи и другие полезные жиры, что существенно улучшает среднюю западную диету.
- Палеостиль питания показал чрезвычайную эффективность для улучшения состояния при некоторых хронических заболеваниях. Это само по себе является огромным плюсом.
- Палеостиль питания увеличил нашу осведомлённость о том, какими обработанными и плохими являются многие виды продуктов 21-го века.
Тем не менее, мы должны провести более жёсткие (тщательно спланированные) исследования перед тем, как сделать окончательные выводы.
Каковы проблемы?
Несмотря на очевидные преимущества над типичным западным питанием, палеодиета имеет некоторые недостатки:
- Доказательства для исключения молочного, бобовых и зерновых (пока) недостаточны. Как консультант по питанию, я не могу сказать, что существует «один рецепт, подходящий всем». Разумеется, некоторым людям следует избегать молочного и глютена, а также уменьшить потребление зерновых и бобовых. Но большинству из нас можно улучшить внешний вид, самочувствие и работоспособность без полного исключения этих продуктов.
- Эволюционные аргументы не выдерживают критики. Тело человека не просто набор адаптаций к жизни в эру палеолита. Каждый из нас представляет собой динамический набор наследственных признаков (и микроорганизмов), которые приобретались, трансформировались, терялись и обретались вновь с начала самой жизни. Изменения происходили также последние 10 тысяч лет и в ближайшее время не прекратятся.
- В более широком смысле, строгое следование списку «хороших» и «плохих» или «разрешённых» и «запрещённых» продуктов, как правило, проблематично для большинства людей. Подобный подход зачастую вызывает беспокойство и мышление всё-или-ничего. Возможно, это придаёт ложную уверенность в краткосрочной перспективе. Но стратегия менее эффективна в долгосрочной перспективе – поскольку, в конечном счёте, уверенность в себе снижается.
Это объясняет, наблюдаемую нами эволюцию самой палеодиеты.
